さとぴーの選択範囲

ロードバイクと日々の記録。

自転車レーン幅37cm?

asahi.com(朝日新聞社):「ここは自転車専用」車道に新表示 警視庁、都内整備へ - 社会

道路管理者の自治体と協力して道路左側に自転車の通行場所を約37センチ幅で青く塗り、この表示を白で描く。矢印方向に走行するよう促すものだが、逆走した場合でも交通切符(赤切符)の対象にはならない。
逆走こそ取り締まって欲しいのに指導、警告のみ。

自転車レーンの幅は37cm(毎日によれば約0.5m)。

狭すぎますね。
普通自転車は60cm以下、ロードバイクでもハンドル幅400mmはありますから。

ただ、自転車道だと自転車はそこを走る義務がありますけれど、自転車レーンならはみ出しても法的には大丈夫な筈です。

自転車レーンからはみ出すなといってクラクションをあびせられる事になるような気がしなくもないですが。
銀輪の死角:車道走行の徹底 迫られる意識変革 専用路整備など対策不可欠 - 毎日jp(毎日新聞)

「この歩道は走れないよ。車道に下りて左側を走って」「歩道を走ってもいいけど、ゆっくりね」。このようにパトロール中の警察官が注意する場面が今後は増えるだろう。

交差点で横断歩道の横に設けられた「自転車横断帯」を撤去する方針を掲げた。なくなれば、車道を走る自転車は真っすぐ交差点を横断できるようになる。
自転車横断帯を走ると左折巻き込みを誘発すると疋田智さんの本で知り、自転車横断帯を通らず直進するようにしていましたがやっと撤去。

毎日の記事にはどうして自転車横断帯を自転車が走ると左折巻き込みになるのかの図解あり。

【速報】警察庁、突然の“画期的発表”の(週刊 自転車ツーキニスト447) [疋田智の「週刊 自転車ツーキニスト」] - メルマ!

警察庁ウェブサイトからどうぞ♪(447外伝)の(週刊 自転車ツーキニスト448) [疋田智の「週刊 自転車ツーキニスト」] - メルマ!

自転車の安全鉄則 (朝日新書)
疋田 智
朝日新聞出版
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成井紀郎版「宇宙鉄人キョーダイン」まさかの復刊

マンガショップ: 宇宙鉄人キョーダイン〔完全版〕【上】

この「完全版」は、これまでコミックスに収録されることのなかった5つのエピソードを網羅!! 40ページに渡るシリアス巨編「デビルアトラス編」、そして有名人レーダーバットン&宇宙ねこデスギャットが大ハッスルする4話分をすべて読むことができるのだ!!
上巻はテレビマガジン連載の成井紀郎版、下巻はテレビランド連載の土山よしき版で未収録話も含めて完全版で復刊。

ゴーゴー悟空を借りて読んだのが高校1年の時。あんまりにも面白いので、古書店を探し回ったけれどみつからず、貸本屋で見つけて売ってくれないかと交渉して断られた事も。

その後、カバー無しの単行本をやっと古本で確保。弟と奪い合うようにして読んでいました。

数年たってからわりと綺麗な本をプレミア価格で確保。
その直後に成井紀郎版宇宙鉄人キョーダインも確保してやっと読むことができました。

石ノ森版とも特撮とも別な面白さのある作品だと思います。

キョーダインは後半のギャグ編のほうが好きです。

しかし、それにしてもまさかの復刊。
未収録話の為に買う予定。

ゴーゴー悟空 宇宙鉄人キョーダイン 成井紀郎

左「ゴーゴー悟空」右「宇宙鉄人キョーダイン」

宇宙鉄人キョーダイン〔完全版〕【上】 (マンガショップシリーズ) Amazon

城山湖 穴川林道の倒木

城山湖に登坂に行ってきました。

めじろ台 城山湖 - ルートラボ - LatLongLab

走行ルート。

城山湖 城山湖

城山湖。

今日もロードバイクで登坂している方が多かったです。
ロードに乗る人が増えたのもあるんでしょうけれど、城山湖の坂が有名になったのもあるんじゃないかと思います。

しまむら 裏起毛タイツ

しまむらの裏起毛タイツ。

伸縮性のある素材なのでだいぶひきのばしてみているんですけど、お尻側の寸法が足りないのか、ロードの前傾姿勢だとお尻側がずり落ちてきてしまいます。

何とか我慢できる範囲なんですけどね。

レーパンにレッグウォーマーを付けて、上にサイクリングニッカというパターンも試してみようかなと思っているところです。

ブライトタイツだけで走るのが一番シンプルでいいのは確かなんですけどね。

ただ、ご近所ヒルクライムで頻繁にはいていたら傷んでしまいそうで。

穴川林道 穴川林道

城山湖側の穴川林道のゲート。
倒木で通行止めのままでした。

穴川林道の倒木

自転車を降りてゲートを越えてほんのちょっと歩いただけで倒木が。
ここが復旧しないと雨降林道からの城山湖22%コースが登れないんですよね。

■サイクルコンピュータのデータ

走行時間 1時間21分28秒
走行距離 23.35km
平均速度 17.2km/h
積算距離 23867km

緊張型頭痛にはストレッチ

頭痛解消!首ストレッチ | 仙台やすらぎの杜整体院

緊張型頭痛ならストレッチで筋肉を伸ばしてやればいいじゃないというシンプルだけど的を射た内容。

首を20秒傾けるだけ。8方向行う。

バファリン痛みのクリニック | 頭痛 | 予防法

バファリンを飲め、じゃなくてストレッチで治せますよと図解入りで紹介されています。

ここでも首から肩にかけての筋肉を伸ばす事が重要なポイントとして紹介されています。

内科から見た肩こり/ 5.肩こりとめまい

雲の上を歩いているような感じがする動揺性めまいと肩こりについて。
30秒で肩こりが楽になる体操がスゴいと話題に | ニュース2ちゃんねる

153:名無しさん@涙目です。(北海道):2011/06/20(月) 21:07:46.52 ID:sL5oWdfm0
肩こりには
こういう体操おすすめ
後半の片腕を使う体操で手の位置を斜め後ろに変えるとめちゃくちゃ肩がほぐれる
脳の血流が流れすぎてかなり捗るぞ

ニューストレッチプログラムその6 30秒で首がほぐれてしなやかになる - YouTube

ストレッチする筋肉は同じでやり方が工夫されているだけみたいですね。

親が頭痛とめまいを訴えはじめてかれこれ3ヶ月。医者にもみてもらったし、もしかしたら効くかもしれないとビタミンBコンプレックスやビタミンB1等のサプリメントを飲ませてみましたがだめでした。

それが、頭をかたむけるストレッチを3日やっただけでかなり楽になったみたいです。

肩から首にかけての筋肉が固くなっているのは確かなのでストレッチで症状が緩和しても不思議ではないのかもしれませんけど、簡単なストレッチで頭痛とめまいが治るとは。

ロキソニンテープを貼っても膝故障のくり返しだったのが、クリートウェッジとストレッチで治ってしまったのとなんだか似てますね。

八王子、さいたまスーパーアリーナ往復 120km

大宮に行く用事があったので、自転車で行ってきました。

めじろ台から新宿経由で大宮に行くと電車賃は片道800円、往復1600円になります。

今日、補給に使った金額。


直巻オニギリ鶏五目 125円
ポカリスエット 147円
どら焼き 130円
ミルクフランス(パン) 110円。

昼食 吉野家、牛丼並 380円。

帰路に缶コーヒー100円

合計992円。

浮いた電車賃608円。

出発は朝6時半で10時大宮着。12時に昼食をとって午後3時帰宅。

荒川 入間川 上江橋

国道16号の荒川と入間川に架かっている上江橋。
かなり距離の長い橋です。

ここを抜けてすぐ県道2号線に降りないと大宮駅を通り過ぎてしまいます。

荒川サイクリングロードとつながっているのか、ロード乗りの方がこの周辺には多いですね。

さいたまスーパーアリーナ さいたまスーパーアリーナ

さいたまスーパーアリーナに用事があった訳ではないんですけど、大宮駅前で写真を撮っても絵にならないので。

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今日は気温15℃指定のパールイズミのアタックジャージを着て走りました。

アンダーは、モンベル(mont-bell)ジオライン M.W. ハイネックシャツ

ジオラインM.W.のアンダーは汗まみれ。
ジオラインM.W.は汗抜けが悪いと言われているのはこういう事かと。
ただ不快感や汗冷えは無かったですね。

■サイクルコンピュータのデータ

走行時間 4時間55分18秒
走行距離 120.30km
平均速度 24.4km/h
積算距離 23843km

自転車歩道走行禁止

自転車:歩道走行禁止、厳格運用…警視庁が安全対策策定へ - 毎日jp(毎日新聞)

警視庁は、自転車の車道左側走行の原則を順守させ、これまで積極的に摘発していなかった歩道走行の取り締まりを徹底する方針を固めた。そのうえで自転車のルール順守や走行環境の整備なども盛り込み、全国の警察本部で初となる包括的な自転車安全対策の策定作業に入った。
ロードバイクやクロスバイクで車道左端を走っているだけで、自動車から無意味なクラクションをあびせられる事があるので「自転車は車道」と周知されるのはいい事だと思います。
日本自動車工業会からの提言

日本自動車工業会は、本提言において、上記の問題を踏まえ、特に自動車対自転車の事故に着目し、これらの削減を目指す対策についてとりまとめることとし、以下を要望する。

◆安全・円滑な自転車通行空間の確保
自転車通行空間を迅速に確保するため、自転車レーンの速やかな整備を要望する。

◆自転車の車道通行
特に高齢者、子供等の例外を除き、自転車の車道左端、順行通行徹底を要望する。

◆自転車利用者・自動車ドライバー双方へのルール・マナー指導

日本自動車工業会の提言にも自動車との事故を減らすためには自転車は車道走行するべきとあります。

自転車が歩道を走る事によって自動車と自転車との事故が増えているのであれば、ドライバーにとっても自転車の車道走行は望ましい事なんじゃないでしょうか。

しかし、自転車レーンは必ずしも必要とは思っていないほうなんですけど、自転車=歩道を前提にして道路が作られているのでその点だけは何とかして欲しいと思います。

高尾 高尾

このT字路には歩行者用の信号とは別に自転車専用信号が必要だと思うんですけどね。
左折レーンにいる自動車からしか見えない車道用の信号が設置されていて何だかなぁと。

高尾

歩行者自転車用信号に従って走る事になるわけですが、自転車横断帯の先は歩道。
つまり歩道を走るようにわざわざ促しているという。

ま、自転車は当然、車道でありますがね、の(週刊 自転車ツーキニスト446) [疋田智の「週刊 自転車ツーキニスト」] - メルマ!

自転車の安全鉄則 (朝日新書)
疋田 智
朝日新聞出版
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自転車は車道走行のほうが安全である事を事故のメカニズムを明らかにして詳細に解説。
自転車で公道を走るための参考書。

わかさの秘密

「わかさの秘密」のテレビCMを何度かみて、サイトにいったらこれを買えあれを買えって感じなんだろうなぁ…と思いながらのぞいてみたら栄養成分の解説に徹したサイトでした。

今後どうなるのかはわかりませんけどね。

わかさ生活 | わかさショッピング

栄養成分の解説とショッピングサイトがリンクしているほうが自然なんじゃないかという気もします。
わかさの秘密

成分情報をご紹介します。きっと見つかる!あなたにピッタリのわかさの秘密。

サイトで使われているキャラクターはひみつのアッコちゃん。

どの年代のアニメのアッコちゃんでも無いのでたぶん原作の絵柄なんだろうと思います。

でも、手持ちの単行本の絵を見る限り、それともちょっと違うのかな。
第1巻しかもってないので、その後絵柄が変わっている可能性もありますね。

ひみつのアッコちゃん

虫コミックス版「ひみつのアッコちゃん」第1巻。
30年ほど前にすでにボロボロだったものを古本屋で買ったもの。

最初は鏡がコンパクトじゃなくて大きな鏡だったんですよね。
変身アイテムとしては大きすぎたのでコンパクトに変更されたんでしょうね。

ところで、わかさの秘密のサイトの内容ですが、ダイエットには酵素→納豆がいいとか参考になりそうな情報がある一方で、コラーゲン、ヒアルロン酸など経口摂取による効果が疑問視されているものも掲載されてますね。

ここだけではなく、いくつかのサイトを併用したほうがよさそうです。

ひみつのアッコちゃん 完全版 1
赤塚 不二夫
河出書房新社

城山湖ポタリング

風邪ぎみで体調が芳しく無かったので自転車を控えていました。
今日あたりは何とか和田峠に…と思いましたが、また近場の城山湖です。

城山湖の坂を登ってくるロードバイクの数増えているような気がします。
今日も登っていたらロードの方と結構すれ違ったり、坂をのぼって来ていたり。

城山湖 城山湖

城山湖。

城山湖程度の坂でも、結構トレーニングになっていると思います。

オールシッティングで登っているんですけど、ハムストリングスに結構来ます。
シッティングである程度の急坂を登る練習にはうってつけの坂だと思います。

しまむらの裏起毛タイツ

今日もしまむらの1680円の裏起毛タイツをサイクリングニッカの下に。

■サイクルコンピュータのデータ

走行時間 1時間20分51秒
走行距離 23.18km
平均速度 17.2km/h
積算距離 23700km

「輪るピングドラム」ネタバレ全力回避中…のはずが

Twitter / @hologon15: 一話段階でのやるべき事をやっているという意味で。癖は ...

このあたりのTweetで興味を持って見はじめた「輪るピングドラム」なんですけど、最近では毎週の楽しみになっています。

といってもバンダイチャンネルの数週遅れの配信での視聴なので、テレビで観ている方の感想を読むとネタバレになってしまうんですよね。

で、ネタバレ回避していたんですけど、Wikipediaで荻野目 苹果(おぎのめ りんご)の部分を読んでいたら11話以後のエピソードが記載されていて、うわっネタバレ読んじゃったよ状態。

おおよその予想はできる内容だったとはいえ、まだそこまで観てないですorz。

テレビで観ろって事なんでしょうけどね。
私の環境だと録画できるのはPCのワンセグチューナーだけです。

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城山湖 雨降林道通行止め

大戸、穴川方面から城山湖に登る道が台風による倒木でふさがっているという噂を耳にしたので行ってみる事にしました。

城山湖 雨降林道 22% 城山湖 雨降林道 22%

道路標識に22%の勾配表示のある大戸から城山湖に登るルート。

城山湖 雨降林道通行止め 城山湖 雨降林道通行止め

「倒木などにより、危険があるためこの先の進入を禁止します」の貼り紙。ゲートが閉まっていました。

通れないのは穴川林道部分だけだと思ったんですけど雨降林道の入口でゲートが閉まっているとは…。
台風からだいぶたつのに放置されたままなんですね。

城山湖 小松ルート

小松交差点方面からの登り坂。
こちらはずっと通れているんですけどね。

城山湖 城山湖

城山湖。

帰路の県道48号は大渋滞。3連休の最期だからでしょうね。
連休の時は道路が混雑するのであまり遠くに行きたくないんですよね。

今日はジオラインL.W.のアンダーにジオライン3Dサーマルのシャツの二枚だったんですけど、登りで大量に汗をかいて下りで汗冷え…。ジオラインでこんなに汗冷えした事あったかなぁというぐらい寒かったです。

■サイクルコンピュータのデータ

走行時間 1時間18分48秒
走行距離 23.80km
平均速度 18.1km/h
積算距離 23677km

ライトシェル・サイクルジャケット3年目に突入

胸のmont-bellロゴの下あたりの汚れが気になるので、古いライトシェル・サイクルジャケットを使うのはもうやめようと思っていたのですが、ちょっとした工夫で汚れが落ちたので今年も使う事にしました。

2009年に買ったものなので今年の冬も使えば3年目。

2年着たライトシェル・サイクルジャケットと新品

左2年着たライトシェル・サイクルジャケット、右新品。

さすがに細かなところは汚れていますが、十分使えます。

気温5℃ぐらいまではレイヤリングすればこれで大丈夫だったので、今年の冬も大丈夫だと思います。

ちょっとした工夫で汚れが落ちたと書きましたが、30℃ぐらいのお湯にワイドハイター粉末を溶かしたものにつけて歯ブラシでゆっくりとこすったら、クリーニングに出しても落ちなかった汚れがあっさりと…。

ついでに最近買ったmont-bellのシャミースについて。

やっぱりシャミースは薄いのに暖かくていいです。

高い物なのでユニクロのフリースと違ってちょっとだけ気を使いますけどね。
元をとるために何年かは着たいですから。

ライトシェル・サイクルジャケットのトレッキング版、ライトシェル・アウタージャケットとの組み合わせですが、さすがに、アンダーの上にジオライン3Dサーマルを着て、さらにシャミースを着て、ライトシェル…だと着ぶくれして動きにくかったです。

考え方を変えて、アンダーの上にいきなりシャミース、その上にライトシェル・アウタージャケットだと動きやすかったです。ジオライン3Dサーマルよりシャミースのほうが暖かいのでアンダーの上にシャミースはありだと思いました。

自転車に乗るときには透湿性の高いジオライン3Dサーマルをミドルレイヤーにしたほうがいいと思いますが、ちょっとした外出や部屋着に使う分には、ミドルレイヤーはシャミースでその上にアウターでも良さそうです。

それにしても、今年の3月にライトシェル・サイクルジャケットを買い足ししているんですけど、しばらく出番がなさそうです。



バックポケット付で背面素材にジオライン3Dサーマルを使い蒸れを防止。ライトシェル・アウタージャケットよりワンサイズ小さめなのか、サイクルジャケットだとLサイズでぴったりなのに、アウタージャケットだとMサイズがぴったりです。

今日も城山湖の坂を登る

城山湖登坂ポタに行ってきました。

めじろ台 城山湖 - ルートラボ - LatLongLab

走行ルート。

今日もロードバイクで登りに来ている方が多かったです。

城山湖 城山湖

城山湖。

城山湖程度でも心肺機能が足りないとか、ハムストリングスが痛くなると言っていたものでしたが、今日は大丈夫でした。

しまむらの裏起毛タイツ

サイクリングニッカの下に、1680円のしまむらの裏起毛タイツスタイルが定着。

昨年だったら近所を走る時は長ズボンに裾バンドで走っていたんですけど、冬もニッカで走れないかテスト中です。

■サイクルコンピュータのデータ

走行時間 1時間15分29秒
走行距離 23.07km
平均速度 18.3km/h
積算距離 23653km

サイクルベースあさひに白旗を振りながら投降する

ホーザン(HOZAN) ペダルレンチ C-200をもってしてもロードバイクBASSO Viperの左ペダルが緩まなかったので降参して、近所のサイクルベースあさひに持ち込みました。

サイクルベースあさひの前で開店を待つ

10時開店なのに、9時半頃には到着。開店まで入口でまっていました。

開店してすぐ持ち込み。

左は逆ネジだとわかってはいるが外れない旨伝え、使ったペダルレンチはホーザンのC-200と話すと「うちのペダルレンチもそれなんですよね」と。

もっと柄の長いペダルレンチが固着したペダル用に用意されているのかと思ったらまったく同じ工具です。

しかし、あさひの人が作業したら10秒でペダルが緩みました。
緩め方も教えてくれました。

左側を外す場合はクランクが回るので右足で右側のペダルを踏んで、左ペダルにかけたペダルレンチを手前に引くようにするといいらしい。

工賃は?と聞くと、「回しただけなのでいりません」。
工賃とってもいいと思うんですけどね。

いつも無料って訳じゃないでしょうけどね。

ペダルにグリス

あさひでは緩めてもらっただけなので、いったん取り外し、グリスを入れて取り付け直し。
再度緩める事ができる状態である事を確認。

ペダル PD-M520

ちなみにペダルのランクが下なので、ペダルレンチが使えるんですよね。

軽量化を重視した上のクラスの製品だと8mmのアーレンキーによる脱着になってしまいます。
ペダルレンチが使えないとたぶん私には取り外せません。

シマノ説明書 SPDペダル ペダルレンチと8mmアーレンキー

PD-M520より上位クラスのPD-M540などはペダルレンチではなく、8mmアーレンキーで脱着する仕様。

PD-M520-L【ブラック】shimano(シマノ)SPDペダル(EPDM520L) Be.BIKE - Yahoo!ショッピング


こいつならペダルレンチが使えます。

もっとも私のようにペダルレンチを持っていても外せなくて汗だくになってへろへろになる方もいるのかもしれませんが。

今後は、半年に一回は緩めてグリスを入れるようにしようと思います。

あさひクリシェ ペダル交換 クリシェ ブレーキシュー交換

私にとってはクロスバイク代わりのあさひのクリシェ

ペダルの回転がにぶくなっていたのはこちらのほうだったので、交換してもらいました。

実はこのママチャリのペダルを外そうとして外せなかったのがペダルが外せない騒動の発端でした。
ペダル交換もブレーキシューの交換も自分でやる予定だったのですが、全部お願いする事にしました。

ブレーキシュー 315円
ペダル 840円
サンキュー点検 409円(390円に消費税5%で409円)

合計1564円

ペダル交換とブレーキシュー交換の工賃が409円。
安いです。

左のペダルが外れない

ホーザン(HOZAN) ペダルレンチ C-200
ホーザン(HOZAN)
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簡単にペダルが外せた、あの苦労はなんだったんだろうというレビューが多かったのでホーザンのペダルレンチC-200を買いましたが…、左側のペダルを緩める事ができませんorz

左は逆ネジですよ…という声が聞こえてきそうですが、それはわかっています。
でもびくともしないんですよね。

ラスペネも使っているので潤滑剤を注入していないから外れないって訳でもなさそうです。

あさひのペダルレンチとホーザンC-200

ホーザンC-200とあさひのペダルレンチ。

ペダルはタイヤにのせました

右側のペダルは左側のペダルをタイヤにのせてクランクが回転しないようにして、ペダルレンチに力を加えたらあっさりと緩みました。

左側も同じようにタイヤに右側のペダルをのせて作業したんですけどね。

微動だにしない感じです。

明日にでもあさひに持ち込む予定です。

ママチャリのペダルは左右とも外れず。交換が必要なのはママチャリのほうなので、こっちはあさひでペダルを買ってその場で取り替えてもらおうと思っています。

ペダルを外そうとしてフレームを壊しそうになる

[あさひ]- オリジナルサイドディスプレイスタンド 業務用・高剛 サイクルモール - Yahoo!ショッピング


このフック式のディスプレイスタンドに自転車をのせたままの状態でペダルが取れない事にばかり意識が集中してしまって、

[あさひ]- 14/15ボックスペダルレンチ-[自転車][自転車専門工具] サイクルモール - Yahoo!ショッピング


このペダルレンチをプラスチックハンマーで叩いてました。

叩いてもペダルが取れない、おかしいなTREK7.3FXのペダルはこれで取れたけどなぁ…と考えていて、あれ、チェーンステーは大丈夫?と。

フックにひっかけたままペダルレンチをハンマーで叩いていたので、チェーンステーとシートステーには負荷がかかっていた筈です。

走行中にチェーンステーが破断したらえらいことです。
ダウンチューブが走行中に破断したとかハンドルが折れたとか、そんな方もいますからね。

フレーム大丈夫かな?

ディスプレイスタンドから下ろして作業しないとだめですよね。

ディスプレイスタンドにのせた状態

ディスプレイスタンドにロードバイクBASSO Viperをのせた状態。

ペダルレンチとプラスチックハンマー

ペダルレンチとプラスチックハンマー。

BASSO Viperを逆さまにして確認

BASSO Viperを逆さまにして、チェーンステーを裏側から確認。
塗装も剥がれていないし、ステーに凹みも無いようです。

これで接合部が何ともなければいいんですけどね。

ホーザン(HOZAN) ペダルレンチ C-200
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あさひのペダルレンチがあまりにも非力なので注文。

取れなかったペダルが取れたという感動のレビュー多数。
明日届く予定ですけど、果たしてどうなるやら。

ママチャリのペダルをドアにぶつけてしまって回転が悪くなってしまったので自分で交換しようと思ったのに持っているペダルレンチでは外せなかった事が実は発端だったんですけどね。

ロードバイクのペダルなら、と思ったらそっちも外せなかったと。

膝痛対策メモ

膝痛完治宣言を出そうと思っていたのにロードバイクで登坂時にまた膝に違和感がでてきてしまいました。ストレッチをおそろかにしていたからだと思います。

スポーツの鉄人に聞け! - 鉄人に聞け!|ランナー膝 別名:腸脛靭帯炎|トレーナー編

ここの写真にある腸脛靱帯のストレッチ(ズボンのポケットのあたりの筋肉を伸ばす)、大腿四頭筋のストレッチ(太ももを伸ばす)、ハムストリングスのストレッチ(腿の後ろを伸ばす)の3つをやっておくと膝痛がでにくくなるようですね。

以下、これまでの膝痛対策についてのメモ。
サドル調整テンプレート

前腿が痛い:サドルを後に引く
後腿が痛い:サドルを前に出す
膝の後が痛い:サドルを下げる
膝前が痛い:サドルを上げる
外側が痛い:小指側を高くする。多少蟹股(つま先が外を向く)気味にセットする
内側が痛い:上記の逆

基本的にサドルを引くと、4頭筋の負担が減り、ハムの負担が増えます。
前に出すと逆です。人それぞれ筋力バランスが違うので、試行錯誤してみてください。
なお調整は数mm単位で。

予防法

・ウォーミングアップやクールダウンは重要(身体が暖まるまでは軽く走る等)
・サポーターで締め付けると逆効果になることがあり注意
・走行後はアイシングすると楽になることが多い(アイスノン、氷嚢、濡れタオル等)

私の場合はサドルを後ろに引きました。

大腿四頭筋への負担が減るからです。ハムストリングスの負担は増えますけど膝蓋靱帯炎にはなりにくくなるようです。

前膝が痛い:サドルを上げるは重要ポイントでした。

サドルが体重の影響で下がった状態でペダリングして膝の前が痛くてたまらなくなった事があったので、適正高より低めのセッティングにならないように注意するようになりました。

整形外科にも行きましたがロキソニンテープが出るだけで対処療法でしか無かったですね。
ヒアルロン酸の関節注射はかなり効きましたけれど。



クリートの下に挟んでカント角を補正するだけの製品ですけどかなり効果がありました。

12月9日には20km走っただけで膝痛で走れない状態だったのに、クリートウェッジを使い始めてからは180km走っても大丈夫ですね。