さとぴーの選択範囲

ロードバイクと日々の記録。

ママチャリお買い物回復走

ママチャリでスーパーに買い物に行って来ました。距離2km、平均勾配2%、最大勾配8%。

6月26日に峠に行った時の筋肉痛と全身疲労が残っていたのでペース、回復走。

回復走

青空に入道雲。

回復走

いつももがくのはこの信号まで。

回復走

登ってきた坂。

回復走

ケイデンスを落として登るとなかなか前に進まないので、6段変速の5段に入れてしまい…。
ギア比が重いほうがケイデンスを上げなくていいから楽だなぁと。
こんな事をやるから筋肉痛が長引くんでしょうけどね。

回復走

ここも少し登っていますが短いですね。

回復走

買い物が終わって帰路につく。
雲行きが怪しくなってきました。帰宅後激しい雨。

自転車に乗ると元気になるので疲れている時も軽く走ったほうがいいんでしょうね。

2年で11kg減

和田峠ヒルクライムの登録記録履歴に体重の項目があるので見てみると、12/07/21 74kg。ここ数日の一番体重が軽くなる時間帯の計測でほぼ63kgなので、2年で74-63=11kg体重が減った事になります。

13/07/18 少し体重が減って 67.7kg。
食べたいという欲求を我慢して、70kg以下に何とかもって行きました。

最近は、63kgでも食べたいのを我慢しているという感じではなく…。
エリンギ、小松菜、あさがお菜、三つ葉、小ネギの味噌汁。きゅうり、なすの塩もみ。アジのたたき、生わかめ。刻んだオクラと山芋。ご飯茶碗1/8。納豆。
キャベツ、レタス、ブロッコリー、豚肉、玉ねぎ、りんご、きゅうりのサラダ。 切り昆布、生わかめ、わかさぎの佃煮添え。 ひらたけ、ぶなしめじの味噌汁。ご飯茶碗1/4。
ニラ、小ネギ、大根、ぶなしめじ、えのき茸の味噌汁。キャベツ、レタス、りんご、豚肉のサラダ。めかぶ。豆腐。きゅうりの塩もみ。大根葉のおひたし。納豆。
メモしていた夕食のメニュー。

揚げ物を食べない、炒めない、基本的に茹でるだけ。鶏肉は皮を捨てる。豚肉も茹で汁を捨てる。

味付けは、すし酢や、ポン酢。糖分が入っているので少量。

ヨーグルトはプレーンのみで、加糖ヨーグルトは食べない。果物はりんご、キウイ、バナナ等。
コーヒーに原材料植物油脂のクリーミングパウダーを入れない。牛乳でカフェオレを作る。

エリンギによる効果・作用 体脂肪低減効果 薬理と治療 vol.38 no.7掲載(2010年)

体脂肪が減るようなのでエリンギを刻んで味噌汁へ。
ぶなしめじや、えのき茸を味噌汁に入れている日もありますけどね。

太りやすい体、太りにくい体 差は「ミトコンドリア」:日本経済新聞

ミトコンドリアを増やすには、乳酸が蓄積される運動強度のトレーニングを繰り返し行う必要があります。

ミトコンドリアが増えると太りにくくなる。比較的強い強度の運動でミトコンドリアは増える。

LSDのほうが体重を落とすのには効果的と言われていますが、激坂サイクリングでもいいみたいですね。

身長168 、体重63kg、BMI22.3。

TANITA デジタルヘルスメーター ホワイト HD-661-WH

TANITAの体組成計が壊れたので購入。体重しか量らないので体重計です。

乗るだけでスイッチが入り、計測が終了したあとの表示時間も長く確認しやすい。
起動時間がかからない。
280x280で乗った時足がはみ出さないサイズ。

ただ…、これまで使ってきた体組成計より800g重く表示されるんですよね。ほぼ62kgまで減量できたと思っていたら63kg…。

城山湖 道志みち 巌道峠 大垂水峠

ロードバイクBASSO Viperで巌道峠に行って来ました。

城山湖 道志みち 巌道峠 大垂水峠 - ルートラボ - LatLongLab
城山湖 道志みち 巌道峠 大垂水峠

走行ルート。

城山湖 城山湖

城山湖。午前6時。34x19、ギア比1.78で登坂。

道志みち

城山湖から国道413号をすすみ道志みちへ。

道志みち

ガスってますね。

ダンシングの練習をしながら道志みちをすすむ。

巌道峠旧道入口

巌道峠旧道入口到着。午前7時30分。

巌道峠旧道 - ルートラボ - LatLongLab

ルートラボによれば、ここから頂上まで平均勾配14.4%、距離2.1km、標高差309m。

巌道峠

巌道峠登坂開始地点。

巌道峠

頂上近くの急坂。

巌道峠

左へ行くと後から作られた比較的勾配の緩い野原林道。右、登ってきた坂。

巌道峠 距離2.25km

サイコンで計測した頂上までの距離2.25km。

標高差306m、距離2.25kmで306/2250x100、平均勾配13.6%。

巌道峠頂上到着、8時。
タイム、21分18秒、AV6.3km/h。

激坂でのダンシングの感覚を掴んでおきたくて登りに来たのにシッティングで登れてしまうので、ダンシングは練習のために仕方なくという…。

登れなくて足を付いてしまった事のある峠なんですけどね。

秋山方面への下り 秋山方面への下り

巌道峠から秋山方面への下り。
前回来た時よりがれてました。

秋山方面への下り

紫陽花が咲いていたので…。

大垂水峠

大垂水峠。9時30分。

20km/hを維持するつもりが、18km/hになり、15km/hになり、それじゃだめだと18km/h、ハムストリングスが悲鳴をあげました。

■出費

パン 123円
ボトル 水道水

■サイクルコンピュータのデータ

走行時間 3時間59分19秒
走行距離 77.49km
平均速度 19.4km/h
積算距離 38027km

ママチャリのブレーキシューをULTEGRA BR-6403に交換

ママチャリの前ブレーキ、TEKTRO(テクトロ) 800A FRONT SILVERのブレーキシューを交換。

SHIMANO 600 ULTEGRA BR-6403

左、6ヶ月使ってすり減ったM50Tブレーキシュー、右、取り付けたBR-6403ブレーキシュー

BR-6403、600 ULTEGRAのブレーキシューですね。

SHIMANO 600 ULTEGRA BR-6403

BR-4400、BR-3300、2世代前のTIAGRA、SORAのブレーキキャリパーにも適合。

SHIMANO 600 ULTEGRA BR-6403

進行方向の矢印がわかりにくいかも…。

SHIMANO 600 ULTEGRA BR-6403

取り付けたところ。

BR-6403 ロード用ブレーキシュー
シマノ
売り上げランキング: 56,173

ブレーキシュー交換のついでにチェーン、スプロケも清掃。

フレームを拭くのに使った少し汚れたタオルをチェーンの下にあて、AZ パーツクリーナーイエローを吹き付けてチェーンの汚れを落とす。

スプロケットの隙間にタオルを入れ、スプロケットの汚れを落とす。

自転車のススメ #3- YouTube

まねしてみたら簡単だったので、最近はわりとこまめに汚れを落としてます。

城山湖ポタリング

18kgのあさひのシティサイクル、クリシェで城山湖に行って来ました。

城山湖

勾配がきつくなりはじめるテニスコート手前で、6段変速の5速から、3速へシフトダウン。

36x21、ギア比1.71で登坂。
ちょっと前まで、ここまで3速で来ていたんですけどね。だんだんギア比が上がってきました。

重いギアを低ケイデンスで回すトレーニングをSFRと呼ぶことを最近知りましたが、低ケイデンスで重いギアを踏みながら登坂するとペダリングロスがあると失速するので、ペダリング矯正に使えるというのは確かにそうだと思いますが…。
これをやった事によって絶対的に速くなるのかというと、ちょっと違うのかもしれませんけどね。

ただ、重いギアを踏んでも筋力が向上しないから無駄というのは…。

負荷的に、筋持久力をつけるトレーニングなので、最大筋力が向上しないのは当たり前。
筋肥大しないのも当たり前。

短距離の競輪選手はウェイトトレーニングで最大筋力を向上させ、筋肥大させていますが、ヒルクライムの場合は筋肥大してしまったら筋肉が錘になってしまいますからね。
筋トレをする|JogTeam

筋力向上 最大負荷の90%〜 1〜5回
筋肥大 最大負荷の70〜80% 8〜12回
筋持久力向上 最大負荷の50%程度 20回〜
城山湖 城山湖

頂上から。
アマチュア無線の車が集まっていました。

城山湖 城山湖

発電所ゲート前からの下り。

本沢梅園

本沢梅園。梅の実の収穫時期のようですね。

ママチャリ登坂お買い物練

近所の薬局の牛乳を買う事が多かったのですが、一番安い牛乳が入れ替わって10円ほど値上げ。それなら他のものを買うついでもあるし、みなみ野のアルプスに通うか…という事で、ママチャリによるお買い物登坂練が始まりました。

以前にもスーパー閉店前スプリントとか何とか言って登っていた坂なんですけどね。

坂の始まりの信号から次の信号までの区間で、距離1.4km、平均勾配2.4%、標高差35m。

ロードバイクの科学、p122に、1000mをトラックで全力疾走した場合の運動可能時間のグラフがあり後半脚が回らなくなってくる事についての解説があります。

距離が1.4kmあり、さらに緩いとはいえ登り坂であれば、この区間の全力疾走でも同じように後半脚が回らなくなる筈です。

実際、最後のほうは耐えて何とか脚を回してという状態になりますから、これだけゆるい勾配の坂を1.4km頑張って登るだけでも、乳酸がたまって脚が回らなくなるようなのですが…。

ママチャリお買い物練

最近あまりタレなくなってきました。

同じ速度で登っても余力が残っているのであれば、進歩した事になりますが、同時にもっと追い込んだほうがいいという話にもなりそうな…。

ママチャリお買い物練

最後のほうの勾配がきつくなってくるあたり。

和田峠TT

和田峠TT。

早朝4時半に自宅を出発、陣馬高原下バス停5時半着。

陣馬亭の柱あと 陣馬亭の柱あと

TTスタート地点、陣馬亭の柱…が大雪で倒壊したので、柱のあった地点からスタート。

和田峠

和田峠。

20分35秒

タイム、20分35秒。

2010年10月の22分08秒から1分33秒短縮し、自己ベストを更新。

ずっと22分から23分台だった事を考えると、20分台はかなりいいタイムです。
20分以下で登れる人からみたら遅すぎるんでしょうけれど。

ギアは34x19多用。
ダンシングも多めに入れました。
前に体重をかけすぎないようにして、適度に体を後ろに引いてダンシングするとうまく進んでくれるみたいですね。

軽いギアを速く回してタイムアップをはかるのは…ケイデンスを上げるのが苦手なので、ギア比をあげるよりほかないようです。

和田峠

下り時撮影、この黒いドラム缶が見えたら頂上まであとわずかなので、スプリントをかけても大丈夫と言われていますが…。

和田峠

あとちょっとだから頑張りましょうと言われてもという感じですよね。

■出費

ボトル水道水、0円。

■サイクルコンピュータのデータ

走行時間 2時間3分35秒
走行距離 41.47km
平均速度 20.1km/h
積算距離 37950km

和田峠 藤野側土砂崩れ

和田峠、藤野側が土砂崩れで通行止め。

和田峠から先通行止

夕やけ小やけふれあいの里の電光掲示板。
和田峠より先通行止め。

和田峠 藤野側ゲート

和田峠、藤野側ゲート。

和田峠 藤野側 和田峠 藤野側
和田峠 藤野側 和田峠 藤野側

以前から路面にヒビが入っていたところが、大雨で崩れたみたいですね。

通行止めが続くようだと和田峠から裏和田を通って牧馬峠、鶴峠というコースを組むことができなくなるのが…。
表を登る分にはまったく問題ないのでTTはできますけどね。

城山湖ポタリング

18㎏のあさひのシティサイクルクリシェで城山湖に行って来ました。
城山湖に行って、みなみ野のアルプスで買い物をして、距離17.1km、最大標高差197m、平均勾配4.7%、獲得標高305m。

トレーニング、気分転換のポタリング、食材確保のお買い物を同時一体的に行う事ができるいつものルートです。

城山湖

急坂開始地点、テニスコート手前。
6段変速の4速から3速へシフトダウン。

城山湖

36x21、ギア比1.71でシッティングで登坂していたらダンシングのクロスバイクに追い越され…。
シッティングと高ギア比にこだわっているので、この状態でこれ以上速度をだしたら膝に悪いし、体力的にも無理と判断し、追いかけるのは止めておきましたが…。

城山湖 城山湖

城山湖頂上。
等倍で観ると、スカイツリーが確認できるんですけどね。

城山湖 城山湖

MTB、クロス、ロード。自転車だらけでした。バスはトレランの関係で来ていたんでしょうね。

城山湖

小松方面への下り。木陰が多くて涼しかったです。

町田あいす工房ラッテ 町田あいす工房ラッテ

町田あいす工房ラッテ。ここ目当ての自動車で渋滞するほどの人気。
何名かで走る時はここに立ち寄る事がありますが、今日も素通り。

相武カントリー

相武カントリーの坂を越え、みなみ野のアルプスへ。

ママチャリで一体何をと思われるかもしれませんが、最近やっと股関節の動きでペダルを踏む事ができるようになりました。
無意識に使っていたりはしたんでしょうけれど、明確に膝関節の伸展ではなく、膝関節から下の力を抜き股関節でペダルを踏む。
膝関節を全く使わない訳ではないんですけどね。

ハムストリングスと大殿筋を動員したペダリング。面白いように踏み込めるので中々面白いです。

筋力や筋持久力はなかなか鍛えられなくても、これまであまり使っていなかった筋肉を動員する事で、出力をアップする事ができる訳ですからお得ですよね。

城山湖ポタリング

18kgのあさひのシティサイクル、クリシェで城山湖に行って来ました。
後輪を耐久性のあるタイヤに交換して以後はじめての登りです。

走り始めが一番つらいです。軽い勾配の登りなのに心拍数があがり、息も乱れがち。
しばらく走っていると安定してきます。

城山湖 城山湖

テニスコート~発電所ルートで城山湖。
この先を乗って走ってパンクしたので、展望台まで押す。

城山湖

曇り。遠くの景色はろくに見えず、そして蒸し暑い。

城山湖

しろやまこの文字が赤くなっていました。つつじの花。

城山湖

湖面ももやっとしてますね。

城山湖

登ってきた坂をダウンヒル。

相武カントリー

相原十字路~相武カントリーの坂を越えて、みなみ野のアルプスでお買い物。

このコースで距離17.1km、最大標高差197m、平均勾配4.7%、獲得標高305m。

城山湖はいつものように、36x21、ギア比1.71で登坂。
登れない訳ではないけれど、耐えながら登っているような状態ですね。

ペダリングの矯正をしないと、このギア比では登れなかったので、ペダリングの改善には役立ったとして、脚の筋肉にはどのような効果があったのか、正直なところ自分でもよくわかりません。

大腿直筋、内側広筋、外側広筋等の大腿四頭筋はひと目でわかるほど発達。

筋肥大するのは速筋。速筋は、瞬発力はあっても、持久力が無い。

となると、短時間しか持ちこたえられない筈なんですが、先日のサイクリングでも高ギア比でそれなりの時間走る事ができたので、持久系トレーニングによって速筋が遅筋のような性質をもつようになったのかも?
速筋を鍛えてゴー

弱い運動強度では遅筋線維のみが使われてしまい、「速筋の遅筋化」は期待できないことになります。そこで、遅筋線維だけではまかないきれないような運動強度をあたえ、ついに速筋線維が動員されるのだが、その運動時間が長く続くような・・・こんな微妙な運動強度が、「速筋の遅筋化」トレーニングには必要なわけです。
この微妙な運動強度のポイントはLTである。
速筋タイプ2aとか、ピンク筋と呼ばれている、速筋なのに遅筋のような性質を持った筋肉が付いているのなら、激坂を登る時に使えそうですね。

ゆりのき通り解糖系短距離登坂スプリント練

ゆりのき通りでもがいてきました。

自分では乳酸閾値を超えた無酸素運動領域まで負荷を上げたつもりですが…。
強度の高い有酸素運動止まりだった可能性も。

DEMING 27 L/Z

後輪、電動アシスト車に最適なDEMING 27 L/Z。
耐パンク性重視で重くて振動吸収性の悪いタイヤ。

ゆりのき通り

ゆりのき通り登坂開始地点。

ゆりのき通り

ゴール、ゆりのき通りバス停前。

ゆりのき通り - ルートラボ - LatLongLab

距離332m、標高差21m、平均勾配6.4%。

18kgのあさひのシティサイクル、クリシェで36x21ギア比1.71で全力で回し何とかバス停までタレないで登りました。
心拍数は思いっきり上がりましたが…。乳酸が出るところまでいってるのかなこれ…とは思います。
ゴール地点では肩で息をしてましたが…。

電動アシスト車に最適なタイヤに交換してしまう

登坂練とお買い物に使っているあさひのシティサイクル、クリシェのタイヤとチューブを交換。
城山湖でパンクして押して帰り、空気を入れたらしっかり入ったので、様子を見ていましたが…。
数日で空気圧がさがってくるので、2年使ったタイヤなんだから交換してもいいよねとあさひに持ち込み。

クリシェ タイヤ交換

ママチャリの後輪外し、自分でやろうかな?ホイールが外れればタイヤレバーの使い方はロードバイクと同じだろうし…と思ったんですけど、いじって壊す事の多い人ですから…。

■出費

タイヤ+チューブ、2910円。 工賃1944円。 シーラント690円。 合計5544円。

タイヤとチューブの交換をお願いしたら、パンクしにくいタイヤと通常のタイヤどちらがいいですか?プラス500円になりますけど…というので、図解を見せて頂くと…。厚みが3mmとか書いてあるので、それ重くないですか?と聞きましたが、重量はわかりませんとの事。
耐摩耗性と耐パンク性が高いというので、厚手のタイヤを選択。

元々ママチャリのタイヤって重いし、そんなに極端に重くなるのなら勧めないだろうと…。

クリシェ タイヤ交換

交換してもらったタイヤ。

トレッドパターンを見る限り前のタイヤより転がり抵抗は良さそうな雰囲気。

CBA LONG&TOUGH LZ

CBA LONG&TOUGH LZ。あさひオリジナルのタイヤかと思いきや、どうやら、【DEMI-LZ-2783B】SR-187 DEMING L/Z 27x1 3/8 W/O タイヤ ブラックにCBAのシールを貼ったものでした。
shinko - Bicycle Tires(自転車タイヤ) CITY

DEMING LZ

■リム打ちパンクに強い
■電動アシスト車に最適
■スリップ抑制機能付
ほとんどの人はこまめに空気を入れないから低空気圧でも走れるタイヤにしよう。
電動アシストなら漕ぎ出しが重くて困る人はいないだろう。

開発コンセプトはこのあたりかな…。

空気を完全に抜いても空気が抜けている事がわかりにくいタイヤです。
タイヤサイドをつまんでサイドが固ければ空気が入っている、柔らかければ抜けているという判別が難しいんですよね。

乗った瞬間、漕ぎ出しが重く…。振動吸収性も悪い…。

どっちのタイヤにするのか30分位考えてからのほうが良かったですね。
前輪もこれにしたらすごい事になりそう。

でもまぁ、今使っているサドルも合わないと散々いってきたのに体のほうがなじんでしまって、調子いいですしね。慣れてしまえば何とかなるのかもしれませんね。

現在のクリシェの重量。手に持って体重計に乗った時の体重計の値、83.9kg。服を着た状態の体重65.6kg。
83.9-65.6=18.3kg。

ブレーキをデュアルピボットにしたり、サドルを交換したり、前カゴも取り替えてますからね。
そこに重いタイヤで18kg。

レガフィーノの17インチが19kgありますからそれよりは軽いんですけどね。
もし次に新しいママチャリを買う事があったら16インチかも。
16インチにするだけで1kg程軽くなるんですよね。ハンドルも低くできますしね。コックピット長が短くなってしまうかもしれませんけど。

気温28℃「SHIMANO MIRROR COOLジャージ」を着て走ってみた

今持っている夏用ジャージの中では一番涼しいSHIMANO MIRROR COOLジャージを着て、6/1大野山、尺里峠。
山北町の最高気温28℃。
峠道には木陰があるし、山頂は気温が低くて涼しかったとはいえ、猛暑日。

SHIMANO MIRROR COOL ジャージ

SHIMANO MIRROR COOLジャージを着て大野山登坂中。

バックスタイル、もっと変だと思っていたんですけどね。
前傾姿勢をとって乗っていると、そんなに違和感無いみたいです。

デザインも型紙も細かな仕上げも改良の余地のあるウェアだと思いますが、とにかく暑くない。
mont-bellのウィックロンのTシャツ一枚で城山湖に登っても暑くてたまらないのに、SHIMANOのこのジャージは、ウェアに熱がこもらない。

いつも夏は、ジャージのジッパーを全開にして登っても暑くてたまらなかったのに、ジッパーが上まで上がっている事に気がつかないほど。

フィット感がゆるいと前に書きましたが、パールイズミのベーシックフィットよりは、適度にタイトフィットですね。

大野山 尺里峠

TORのメンバーで大野山と尺里峠に行って来ました。
大野山に行きませんか?と、サイクリングで一緒になった人に話しかけても、なかなか実現しなかったのですが、TORのMさんが、尺里峠なら行きたいと即答。
大野山の隣にある峠なので組み合わせて、募集をかけたところ9名集まりました。

大野山も尺里峠も道が入り組んでいるので、道に迷わないように何とかしなければ…と対策を考えていましたが、はぐれる方がでてしまいました。
大野山と、第六天の道標を全員が認識している形にしておいたほうが良かったんでしょうね。

大野山 尺里峠 - ルートラボ - LatLongLab

走行ルート。

善波峠

246、名古木手前の善波峠。

峠隧道

峠隧道。

大野山 大野山
大野山 大野山

大野山。
山頂は風が吹き抜けていて、かなり涼しく、みなさんここから移動したくなさそうな雰囲気でした。

大野山

小田原方面は残念な事にガスっていました。

神奈川のラルプデュエズ 神奈川のラルプデュエズ

神奈川のラルプデュエズ、尺里峠の九十九折。

高松分校 高松分校

高松分校に立ち寄りました。
頂上に行っても何もないですからね。

尺里峠 尺里峠

尺里峠、第六天。

■出費

パン 221円
飲み物 575円
ガリガリ君 64円
ラーメン 660円

合計 1520円

■サイクルコンピュータのデータ

走行時間 8時間46分06秒
走行距離 177.18km
平均速度 20.2km/h
積算距離 37908km